Søvnhygiene - gode råd ved søvnproblemer

Av Bjørn Bjorvatn
Professor dr.med., Universitetet i Bergen og leder for Nasjonalt senter for søvnmedisin

Søvn reguleres av et samspill mellom tre faktorer. Her er rådene inndelt etter hvilken faktor som påvirkes; oppbygget søvnbehov (homeostatisk faktor), døgnrytme (cirkadian faktor), eller vaner/atferdsfaktorer. Les mer om normal søvn og søvnregulering på hjemmesidene våre.

Rådene tar sikte på å sørge for god oppbygging av søvnbehovet, en respekt for betydningen av døgnrytmen, og å unngå høy aktivering (grad av våkenhet) om kvelden og natten. Det er spesielt viktig å følge disse rådene hvis man lider av søvnproblemer, men rådene kan også benyttes for å unngå utvikling av søvnvansker.

I behandlingsøyemed har det vist seg lite effektivt kun å dele ut en stensil med alle disse rådene, og deretter overlate oppfølgning og behandling til pasienten. Man må plukke ut de rådene som er aktuelle for hver enkelt pasient, og det er viktig at pasienten blir forklart rasjonale bak hver enkelt av rådene. Omfattende veiledning er ofte påkrevd. Her kan legen eller annet helsepersonell med kunnskap om søvn være til god hjelp.

Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov
(homeostatisk faktor)

• Det er viktig med regelmessig mosjon, men avslutt minst 3 t før sengetid
• Unngå å sove på dagtid (eventuelt tillate en middagslur på under 20 minutter)
• Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid

Råd for å bevare god døgnrytme
(cirkadian faktor)

• Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger
• Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 t etter at du har stått opp)
• Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten

Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten
(vaner/ atferdsfaktorer)

• Unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter kl. 17
• Nikotin virker også aktiverende, og bør unngås
• Unngå kraftig mosjon siste timer før sengetid
• Unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid
• Bruk soverommet til å sove i, ikke til jobb, mobil, pc, nettbrett
• Lag deg et sengetidsrituale
• Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk evt maske og ørepropper
• Ikke se på klokka hvis du våkner om natten
• Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger
• Sett av en ”problemtime” om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs
• Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende

Det er også viktig å unngå regelmessig bruk av sovemidler. Sovemidler løser ikke søvnvanskene dine.

Bruk av alkohol som sovemiddel frarådes. Alkohol kan lette innsovning, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.